20MINUTOS
- Seguro que estos meses sudas más rodando, eso parece inevitable, pero el calor no debería servirte como excusa para no disfrutar de la vida sobre dos ruedas.
- Te damos una serie de consejos sencillos para que practicar tu deporte favorito, aun bajo un sol de justicia, siga siendo una experiencia gratificante.
La vida sobre dos ruedas siempre nos hará más felices. El calor no debería hacernos renunciar a semejante placer ni tampoco impedirnos cuidar el planeta practicando la movilidad sostenible, sin embargo sí nos conviene reflexionar acerca de cómo adecuar este deporte a la subida de las temperaturas de junio a septiembre.
Aprovecha las vacaciones para salir de la sala de spinning (aunque el aire acondicionado te esté llamando a gritos) y lánzate a disfrutar de tu bici al aire libre. Ahí van una serie de sencillos consejos para que, pese al termómetro, pedalear en verano siga siendo una experiencia gratificante. Disfruta la ruta y aprovecha el viaje estival para rodar por paisajes exóticos y novedosos.
Hidratación
Mucho más importante de lo que puedas llegar a pensar. Bebe, bebe y bebe: antes, durante y después de pedalear. Medio litro de agua (o alguna bebida deportiva alta en sodio) una hora antes de subirte a la bicicleta es siempre necesario, pero mucho más en los meses de calor.
A diferencia de otras actividades que no sean tan aeróbicas, en la bici no debes dejar de beber, a poquitos eso sí, sin hincharte, pero bebe de forma regular a lo largo del trayecto para recuperar el líquido perdido, y en verano de manera especial. No cuesta nada llevar una botellita o un bidón. Cuanto más calor haga y más intenso pedaleemos más habrá que beber.
Y más importante todavía: adelántate a tu sed. No esperes a sentirla para hidratarte, así evitarás golpes de calor, fatigas repentinas o mareos. Y si el calor aprieta más de la cuenta, no te cortes. Para en una zona de sombra, échate agua por encima, mójate especialmente la cabeza y las partes del cuerpo que necesites refrescar. Cuando notes que la temperatura de tu cuerpo ha bajado retoma el pedaleo a tu ritmo.
Refrigerio o tentempié
Si la ruta sobre dos ruedas es corta tu cuerpo no te pedirá comer nada a mitad de camino, pero si sales con la bici a dejar decenas de kilómetros atrás vas a necesitar reponerte. Puedes llevar unas barritas energéticas (no pesan y ocupan muy poco) en una riñonera o en la mochila, y las puedes comer mientras pedaleas. También es buena idea llevar frutos secos o una pieza de fruta, ambas opciones contienen azúcares y grasas ‘sanas’ que tu cuerpo notará casi de inmediato.
Mira el reloj
Conviene recordar que en verano evitar las horas puntas de más calor para hacer cualquier ejercicio debería estar legislado. No salgas a pedalear entre las 11 y las 19 horas. El amanecer y el anochecer son las franjas más recomendables para sudar la camiseta, especialmente en los meses de más calor.
Casco, sí o sí
Da calor (¡y en verano más!), sí lo sabemos, pero más vale sudar que abrirse la cabeza. En este sentido (verano o invierno) no entendemos el debate. Y, en esto, trata de no mirar la pela… invertir en proteger tu cabeza no es cuestión de cifras. Busca un casco ligero, seguro y bien ventilado para que no te permitas darte excusas y no usarlo siempre.
Calienta y estira
Este aspecto tampoco debería ser fuente de debate, pero por si estás más vago de lo habitual en vacaciones, te lo recordamos. Hay que hacerlo sí o sí. Cinco minutos antes y entre diez o quince minutos después serán suficientes para evitar lesiones y agujetas indeseables al día siguiente.
Ve por la sombra
Elige bien la ruta. No escojas el camino más corto, sino el más llevadero. En verano es importante pedalear por la sombra, pensar previamente qué trayectos serán los más frescos, tal vez atravesando un parque o alguna arboleda. Y si estás de vacaciones cerca del mar aprovecha la oportunidad de montar en bici sintiendo la brisa en el rostro.
No te pares
Puede ocurrir que te hayas venido arriba a la hora de elegir la ruta y las piernas no te den para más. Puede pasarle a cualquiera, pero no pares. Bájate de la bici y sigue caminando junto a ella hasta el final de la cuesta o hasta que te hayas recuperado la fatiga. Una vez tu cuerpo te lo permita, retoma el pedaleo a tu ritmo.
En este sentido, cuantas menos paradas hagamos mientras montamos en bici en verano mejor. Cuando pedaleamos generamos brisa, por eso, por mucho calor que haga no sentimos tanto el calor como si nos quedamos parados bajo un semáforo en rojo en pleno agosto a 37 grados. Quedarse detenido bajo el sol no es buena idea, si vas a pedalear en ciudad trata de pensar una ruta con pocas paradas y semáforos.
Gafas y crema, tus aliados
La sorpresa de salir en bici en verano sin haberte puesto una crema solar con alto factor de protección puede ser muy desagradable. Si eres especialmente sensible a los rayos, lleva siempre una gorra contigo o un pañuelo (evita los colores oscuros). No todo el mundo las lleva, pero usar gafas de sol es buena idea en verano: evitarás lesiones oculares y te deslumbrará menos el sol.
La ropa y el calzado
En verano es aconsejable adaptar las prendas que uses al calor. Elige ropa fresca, transpirable y de colores claros (los oscuros absorben más la luz del sol y te harán pasar más calor del necesario). Lo ideal es usar ropa técnica de ciclismo, pero tampoco hay que volverse loco, especialmente si vas a rodar por ciudad. El algodón no es lo más aconsejable porque cuando sudes el tejido se empapará rápido y le lleva más tiempo secarse.
Pedalea más ligero
En la bici no suele ser buena idea ir cargados, pero aún lo es menos en verano. Saca de tu bolso o mochila lo que realmente no necesites, te sentirás mejor con menos carga.
Mantenimiento
Revisar la bici debería ser un hábito en cualquier momento del año (especialmente si ha pasado el invierno esperándote en el garaje) pero es cierto que tener un imprevisto a pleno sol, como un pinchazo o que se nos salga la cadena, apetece aún menos.
Comprueba la presión de las ruedas (te costará más pedalear sin están deshinchadas), engrasa bien la cadena y revisa las cubiertas (busca unas más apropiadas a terrenos secos y arenosos si vas a salir al campo, puedes pedir orientación en tu tienda de confianza habitual).
Tampoco estaría de más comprobar el apriete de los tornillos importantes como los de los frenos, el manillar, el sillín o las bielas. Finalmente, recuerda que es verano y sudas mucho más de lo normal, si las almohadillas interiores del sillín de la bicicleta son intercambiables, podemos lavarlas cada cierto tiempo para refrescarlas y evitar que huelan.
Aplicaciones para ciclistas
La tecnología, los smartphones y las redes sociales han cambiado también nuestra forma de practicar deporte. Hoy tenemos multitud de aplicaciones que podemos descargar en el teléfono para hacer seguimiento de nuestras marcas y rutas.
Sin llegar a obsesionarnos con las cifras, estas apps pueden ser muy útiles para ganar motivación y, en definitiva, para mejorar la experiencia al practicar nuestro deporte favorito. Entre las muchas opciones que tienen los ciclistas destacamos las cinco siguientes: Bikegearcalculator, Sizemybike, Runtastic Road Bike y Runtastic Mountain Bike, Wikiloc y Sports Tracker.
Constancia
Sé constante. No bajes la guardia en vacaciones (media hora es suficiente). Dedicarle al ejercicio poco más de 30 minutos diarios cinco días a la semana aleja de forma notable el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o el cáncer, según un estudio publicado este mes por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte.
No se trata de sufrir ni de obsesionarnos con el ejercicio, claro que podemos descansar y salir de la rutina (sí, también la deportiva) en nuestras semanas de asueto, pero media hora es muy poco tiempo y nos sentiremos física y mentalmente mucho mejor cuando nos toque regresar al panal de abejas obreras en septiembre si en verano hemos hecho algo de deporte.
Source: Coches
